什么是习惯
所谓习惯就是“不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态”。总之，保持行动自动地持续进行，就是“习惯”。习惯就是在脑中设定的程序。从早上起床的时间到通勤路线、用餐时间等，大脑每天光是花时间计划这所有的事情，一天就结束了，根本没有多余的时间做其他的事。于是，大脑设定了一套程序，把固定而重复的行动化为无意识的重复动作。
习惯分类
- 行为习惯
每天规律的行为，例如，读书、写日记、整理、节约、记录家庭收支等。这些行为习惯根据工作或生活环境不同，比较具有弹性，所以对人类而言，培养行为习惯难度不大。培养习惯的时间大约需要一个月- 身体习惯
身体习惯是与身体节奏相关的习惯。例如，减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。相较于行为习惯，培养身体习惯带来的变化对人的影响较大。培养习惯的时间大约需要三个月- 思考习惯
这是与思考能力相关的习惯。例如，逻辑性思考能力、创意能力、正面思考以及纾压思考等习惯。思考习惯与当事人的性格有关，所以对于变化所产生的抵抗也最强烈。培养习惯的时间大约需要六个月。
为什么要培养习惯
你的所有行动几乎全部，或至少有95％，是由你本人的习惯所决定的。从早上起床到晚上就寝，习惯控制着你的言行和对旁人的反应。而那些成功的人都培养了较好的习惯……所谓习惯，就是对于外来的刺激做出无意识的反应，或是条件反射式的反应。无论如何，当身体学会某种行动，不用思考或努力就可以轻松做出反应，这就是习惯。一旦某种行动化为习惯，就可以在无意识中进行控制。一旦化为习惯，就可以通过较少的劳功获得较大的成果。 心理学家也说，人类有95％的行动是在无意识中进行的，而大部分的无意识行动都是通过习惯产生的。
为什么无法坚持
简单来说，那是因为人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。让我再详细说明一下吧。环境变化时，生物会将生理状态维持在某一固定状态，这一状态称为“体内平衡”。我们因应外在的变化，保护自己的身体，通过这样的方式生存下去抵抗新变化维持现状
怎么培养
培养习惯三个原则
- 锁定一个习惯（不要同时培养多个习惯）
例如减肥的时同时进行饮食控制和运动- 坚持有效的行动（行动规则越简单越好）
复杂的事情容易失败，简单的事物容易坚持- 不要太在意结果
一减肥为例，如果每天称体重，砍刀每个月体重只减1-2斤会感到很焦急，以专注目标来提高动力是很有用的，我也肯定这样的做法，不过，前提是绝对不能打乱习惯的行动节奏。首先应该重视的是培养习惯本身才对。
培养习惯的三个时期
阶段一 反抗期：马上就想放弃 （第1天~第7天）
- 常出现的症状
- 马上就感觉没劲，只有三分钟热度。
- 计划内容太过勉强，导致中途放弃。
- 时间一天天过去，变得越来越懒得行动
- 怎么度过
那就是只要把重心放在“撑下去”上就好。也就是说，“每天持续行动”是很重要的。说的夸张点，比如用功念书，那能够是每天打开书本就好；如果是跑步的话，做跑步前的热身运动也可以。这个阶段可以完全忽略行动量或结果。克服反抗期有以下两项具体对策：- 对策一：以“婴儿学步”开始；
以培养运动习惯为例，如果设定每天跑步5公里为目标门槛太高，那么先每天走路十五分开始，这样能轻松开始了，过一阵子，习惯走路之后，自然的就会形成慢跑的良性循环
- 效果
行动压力小
引发动力- 方法
- 方法一 细分“时间”
例如 5分钟整理15分钟阅读3分钟写日记15分钟跑步- 方法二 细分“步骤”
例如只整理一个房间读一页书写一行日记“走路”而非跑“马拉松”- 重点
- 设定容易执行的门槛
- 抛开不足感
- 每天持续为这个习惯执行
- 对策二：简单记录
冈田说：“笔记瘦身法的目的，就是让人停止为肥胖做出无谓的努力。”如果清楚自己在超市商店所买的果汁与零食的热量，就会知道自己为肥胖做了多少无意义的努力，也自然会减少摄取不该摄取的热量了
- 效果
- 能够客观的分析并了解问题
- 减少行动的不确定性
- 提高动力
- 方法
- 思考记录内容（要记录那些项目）
- 思考记录的媒介（要记录在哪里）
- 重点
- 不要过于繁琐
- 每天记录
阶段二 不稳定期：被预定事项或他人影响（第8天~第21天）
- 常出现的症状
- 在已安排好的时间内插入其他事情而荒废计划
- 因为加班或个人私事导致计划中断
- 因为天气或突发事件导致多日无法持续行动
- 对策
- 行为模式化
比起每天在不同地点或不同时间点采取行动，重复已化为模式的行动会更容易。这就是成功培养习惯的捷径。
- 效果
- 培养节奏感
- 不容易忘记
- 方法
- 时间：决定星期几、几点开始
- 内容：决定数量于方法
- 地址：决定地点
- 重点
- 尽量找出不被侵犯的“圣地”
- 考虑一举两得的做法
- 每天持续行动
- 设定例外规则
如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。
- 效果
- 有弹性的执行计划
- 减少压力
- 方法
- 考虑例外情况
- 身体情况，天气，预定事项
- 考虑应对方法
- 重点
- 假设可能例外的状况
- 一边尝试一边变更“例外规则”
- 设定持续开关
“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。例如，学习时，有人会奖励自己以提升干劲，也有的人会把目标分数写在纸上为自己加油打气，还有人认为跟朋友一起用功学习才有效果。
- 效果
- 能够获得动力
- 建立能够持续的机制
- 方法
- 糖果型开关
- 奖励
- 被称赞
- 游戏
- 理想模式
- 仪式
- 去除障碍
- 惩罚型开关
- 损益计算
- 结交朋友
- 对大众宣布
- 处罚游戏
- 设定目标
- 强制力
- 重点
- 了解自己擅长的事
- 不同习惯有不同的 机制
阶段三 倦怠期：逐渐感到厌烦 （第22天~第30天）
- 常出现的症状
- 感觉厌烦提不起劲
- 感受不到培养习惯的意义
- 因一成不变而产生空虚感
- 对策
- 添加变化
以不同方式行动
- 效果
- 以崭新的心情重新出发
- 产生动力
- 方法
- 改变内容、环境
- 使用 “持续开关”
- 重点
- 以“一举两得” 的角度思考
- 准备多重变化
- 不要轻易改变模式或规则
- 计划培养下一个习惯
- 效果
- 可以看到现在培养习惯的经过
- 提高培养习惯的能力
- 方法
- 把目标倒过来计算
- 拟定计划
- 重点
- 排列优先级
- 就算已经拟定好计划也不要执行
总结
- 不同级别的习惯 设定不同的持续时间
- 配合持续开关灵活运用
- 从小习惯开始
- 持续行动
书评
本书想要全面的剖析习惯怎么养成，不过只分析了行动性习惯，这种比较容易坚持的一种习惯方式。不过整体上还是非常有帮助的，从小习惯开始培养和坚持，关注过程而不是结果，“相信过程”是最好的注解。
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